고혈압 낮추는 방법

정상 혈압은 최고 120mmHg 미만 ~ 최저 80mmHg 미만으로 볼 수 있는데, 고혈압은 최고혈압 140mmHg, 최저혈압 90mmHg 보다 높은 상태의 혈압이 지속되는 증상 입니다. 

환자의 대부분인 90% 이상은 원인이 분명하지 않습니다. 이렇게 원인을 알 수 없는 고혈압을 1차고혈압 또는 본태성고혈압이라고 합니다. 2차 고혈압은 만성신장질병, 갑상선기능항진증과 같은 질병이 원인으로 전체 고혈압 환자의 약 5~10% 정도를 차지하고 있습니다.

고혈압의 직접적인 원인은 밝혀지지 않지만 장기간에 걸쳐 유전요소(가족력), 노화, 운동부족, 체질, 술, 담배, 커피, 비만, 스트레스, 염분 등이 영향을 주는 것으로 파악하고 있습니다.

고혈압의 증상은 뚜렷한 증상이 나타나기 보다는 어느날 갑자기 위험하게 등장하기 때문에 침묵의 살인자 라고도 불리는데요, 평소 머리가 무겁고 아프거나 뒷목이 당기거나, 손발저림과 호흡곤란, 가슴 두근거림이 빈번하게 발생하는 경우 의심해 볼 수 있습니다.

평소 생활습관에서 고혈압을 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

1. 음식은 싱겁게 골고루 섭취할 것

2. 체중관리를 할 것

3. 매일 30분 이상 운동할 것

4. 담배는 끊고 술은 자제 할 것

5. 육식보다 채식위주의 섭취

6. 스트레스를 해소 할 수 있는 것을 찾기

7. 정기적인 혈압측정과 의사의 진찰

너무 평이한 이야기 였다면 조금 더 구체적으로 들어가 보도록 하겠습니다.

비만

과체중이나 비만인 사람은 체중조절만 하여도 혈압이 상당수 내려갑니다. 실제 연구결과를 통해서도 몸무게를 줄이는 것이 고혈압약을 복용하는 것만큼 효과적이라고 합니다.

소금

소금은 적게 섭취할 수록 혈압을 떨어트리는 효과를 볼수 있지만 반대로 소금 섭취량을 지나치게 줄이는경우에는 기립성 저혈압 같은 문제가 생길 수 있습니다. 소금으로 인해 혈압이 민감하게 반응하는 환자는 30~50% 정도로 이 범주에 해당하는 사람이라면 소금의 양을 줄이는 것이 좋습니다.

카페인

카페인은 일반적으로 혈압을 높이는 작용을 하게 됩니다. 하지만 카페인이 혈압을 높이는 수치는 크게 문제가 되지 않는 정도의 수준이라고 하는데, 고혈압 증상을 가지고 있고 카페인에 유독 민감하게 반응한다면 카페인 섭취를 자제하는것이 좋다고 합니다.

음주

오랜 음주가 고혈압의 원인이였던 사람은 알콜섭취를 하지 않으면 대부분 혈압이 정상으로 돌아옵니다.

음식 알레르기

음식 알레르기가 고혈압의 원인이 되는 경우도 있습니다. 아토피성 알레르기가 있는 고혈압 환자들 가운데 93%는 혈압약을 먹지 않고 알레르기를 일으키는 음식을 차단하는것만으로도 정상혈압으로 회복할 수 있었다고 합니다. 또 고혈압을 8년 가지고 생활하던 사람도 유제품 음식 알레르기를 발견하고 차단한 이후 10년동안 정상혈압을 유지 하며 고혈압약을 중단하였다고 합니다.

식단관리

혈압을 조절하는데 필요한 영양소들 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 비타민C, 필수지방산 이 풍부한 식단은 고혈압 치료에 효과적입니다. 고혈압 환자에게 권장하는 식품은 살코기, 생선, 대두및 콩류, 김, 두부, 과일, 토마토, 채소, 버섯, 양파, 참기름, 잡곡, 해조류, 견과류 등을 들 수 있고 피해야할 식품으로는 소간, 곱창 등의 내장류, 달걀 노른자, 메추리알, 새우, 오징어, 버터, 동물성기름, 라면, 커피믹스, 코코넛유, 마요네즈, 햄, 치즈 등이 있습니다.

기본적으로 채식위주 (채식만 하는것은 아닙니다) 의 섭취가 고혈압 낮추는 방법으로 효과적입니다. 특히 생식도 1차고혈압(본태성고혈압) 환자에게 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 가능한 기름진 음식은 섭취하지 않는 것이 좋지만 조리용 기름으로는 올리브오일 등을 이용하는 것이 좋습니다.

흥미로운 사실은 폴리페놀이 많이 함유된 다크초콜릿이 1차고혈압(본태성고혈압) 환자들의 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.다크 초콜릿은 칼로리가 적어 소량을 꾸준히 섭취하면 칼로리를 늘리지 않고도 혈압을 개선하는 효과가 있다고 하며, 화이트초콜릿은 폴리페놀의 흡수를 방해하는 우유성분으로 인해 혈압개선 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다.

고혈압에 필요한 영양소

1. 칼륨 : 칼륨의 섭취를 늘리면 최고 최저 혈압을 모두 낮추는데 영향을 줍니다.

2. 코엔자임큐텐 : 본태성고혈압(1차고혈압) 환자에게 코엔자임큐텐 복용시 혈압 강하 효과가 있습니다. 

3. 비타민 D : 비타민 D 농도가 낮은 환자들이 비타민 D 보충제를 섭취하면 혈압 강하 효과가 있습니다.

4. 비타민 C : 활성산소도 고혈압의 원인이 되므로 비타민C와 같은 항산화물질을 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 오메가-3 지방산 : 혈액순환을 도와 고혈압, 동맥경화증, 고지혈증등의 환자에게 효과적 입니다.

고혈압 낮추는 방법 3줄 요약합니다!

매일 적당한 운동과 체중관리를 해야 합니다.

식단은 염분을 적게 사용하여 채소와 견과류 콩류 생선 위주로 관리합니다.

도움을 주는 코엔자임큐텐, 종합비타민, 마그네슘, 오메가-3 등을 주기적으로 복용합니다.